12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю

1790

Алекс Сильвер-Фэган, тренер Nike, считает, что, чтобы заполучить красивую форму ног и ягодиц, нужно делать приседания. Эти упражнения удобно совмещать с другими тренировками или выполнять отдельным комплексом. Они просты, их можно выполнять дома, а занимают они не больше 15 минут. Для удобства мы приложили план тренировок на неделю. Занимайтесь с удовольствием и следите за приятными изменениями.

1. Классические приседания Начните с приседаний, знакомых с детства.

2. Приседания с отведением ноги в сторону Отведение ноги включит в работу ягодицы.

3. Приседания «сумо» Эти приседания одновременно укрепляют корпус и ягодицы.

4. Приседания «сумо» с подъемом рук Это добавит элементы кардиотренировки.

5. Приседания с тренировкой косых мышц пресса Ваша талия скажет вам спасибо.

6. Прыжки из положения сидя Выполняя это упражнение, вы заодно укрепляете мышцы рук.

7. Приседания в положении «ноги вместе» Разогревающее подготовительное упражнение перед «пистолетиком».

Вам также понравится — Аэробика для живота «Шесть». Легкий путь к стройной талии

8. Приседания «пистолетик» Непростое упражнение с большой нагрузкой на колено. Поэтому выполняйте его осторожно и не приседайте слишком низко. Для начала можно выполнять с опорой.

9. Приседания «реверанс» В этом упражнении одновременно задействованы многие группы мышц.

10. Приседания на одной ноге Это упражнение заметно укрепляет икры, бедра и ягодицы.

11. Приседания с шагом в сторону Еще его называют «горящая попа», потому что мышцы максимально напряжены.

12. Приседания в прыжке Это упражнение дает мышцам отдохнуть после предыдущей статичной позы, вымывает молочную кислоту и добавляет кардионагрузку.

План тренировки на неделю