Зарядка от Ляйсан Утяшевой

554

Каждый день еле открываешь глаза и встаешь не с той ноги? Гимнастка Ляйсан Утяшева показывает упражнения для утренней зарядки,которые заставят тебя полюбить ранние подъемы.

Организм человека работает по принципу гаджета. Если у него нет зарядки, как ни старайся, полноценно функционировать он не будет. Поэтому необходимо с самого утра набраться энергии на весь день. Не нужно делать по сто отжиманий,подтягиваний или прыжков. Достаточно несколько простых упражнений на растяжку и 20 минут времени, чтобы настроение и самочувствие улучшились.

Но это лишь половина успеха. Второе, что влияет на состояние твоих внутренних батареек, — еда. Правильное питание не равно голодовке. Если хочешь похудеть, достаточно исключить продукты, содержащие муку и дрожжи. Трудно? Во избежание срывов изгони из холодильника всю эту «запрещенку». И самое главное: забудь выражение «жарить на масле». Термообработка пищи возможна без него,даже на сковороде. Как видишь,быть здоровой очень просто, особенно, когда ты делаешь для этого максимум.

«<Животное разминается, прежде чем начать движение. Посмотри на кошку перед прыжком: она потягивается. Человеку тоже надо начинать утро с тренировки на гибкость». Попробуй этот комплекс утренней зарядки от Ляйсан Утяшевой! Зарядка от Ляйсан

1. «ВИТРУВИАНС­КИЙ ЧЕЛОВЕК»

  • Ляг на спину и разведи руки.
  • Стопы сомкни и натяни на себя.
  • Поясницу и колени прижми к полу.
  • Остальные части тела просто расслабь. В идеале уделяй этой позе 10 минут, но для начала хватит и 5-ти.

2. «ЗЛАЯ КОШКА»

  • Встань на колени, сделай упор на руки.
  • Начинай медленно округ­лять спину и тянуться подбородком к груди.
  • В верхней точке замри на несколько секунд.

  • Выполни 10 повторов.

3. «ПЛУГ»

  • Правой рукой обхвати противоположную ногу, а левую поставь за спину и обопрись на нее.
  • Мягко потяни ногу на себя.
  • Старайся по‑минимуму сгибать спину.
  • Опусти руки, разведи их в стороны и задержись в таком положении на несколько секунд.
  • Сделай то же самое на другую сторону. Всего 15 пов­торов на каждую ногу.

  • Не можешь подтянуть ногу так близко к груди? Оставь ее на комфортной высоте.

4. «ДОБРАЯ КОШКА»

  • Исходная позиция — как в упражнении 2.
  • Медленно выгибай спину, словно пытаясь коснуться затылком ягодиц.

  • Руки должны оставаться выпрямленными, а угол между икрами и бедрами составлять 90 градусов.
  • Не забывай дышать!
  • Делай выдох в верхней точке.
  • С тебя 10 повторов.

Вам также понравится — Как при помощи 5 поз в йоге избавиться от жировых складок на талии

5. «СКЛАДКА»

  • Сядь на пол, соедини стопы и натяни мыски на себя.
  • Наклонись вперед, стараясь коснуться носом коленей.
  • Не сгибай их!
  • Помоги себе руками: если не получается держаться за пальцы ног или пятки, обхвати голени — так будет намного проще.
  • Замри на 15 секунд и пов­тори несколько раз.

  • Не надо, чтобы кто-то давил на твою спину — так ее можно повредить.

6. «БАБОЧКА»

  • Выпрями спину и обхвати ступни ладонями

  • Возьмись левой рукой за противоположное колено, правую заведи за поясницу и зацепись ею за бедро.
  • Втяни живот.
  • Посиди так 10 секунд и повтори на другую сторону. Достаточно по 3 подхода на каждую.

7. «УТЯШЕВСКАЯ»

  • Сядь на пол и согни одну ногу.
  • Другую возьми правой рукой, при этом держи спину прямо.
  • Пытайся коснуться голенью уха.
  • Тянись до тех пор, пока ощущения будут терпимыми.
  • Смени сторону.
  • Повторить эту позу мало кому под силу, но старайся, чтобы итог хотя бы отдаленно напоминал картинку.

8. «ЛОДОЧКА»

  • Ляг на живот, оторви грудь, руки и ноги от пола, вытянись как струна.
  • Все тело должно быть напряжено: ягодицы поджаты, стопы сведены месте.
  • Замри на 15 секунд. Медленно опустись в исходную позицию.
  • Повтори еще 3 раза.
  • Качаться вперед-назад не нужно: только добавишь неприятных ощущений в области паха.

9. «ПРИСЕДАНИЯ»

Сделай три подхода по 20 приседаний.

Помни несколько нюансов:

а) не выгибай спину чересчур сильно и неестественно;

б) не заводи колени за мыски;

в) держи бедра параллельно полу;

г) не опус­кайся слишком низко, чтобы не повредить сус­тавы;

д) втягивай живот.

Если хочешь проработать ягодичные мыщцы, при подъеме старайся их сжимать до жжения.

Читайте нас в Pinterest