В этой статье вы узнаете, как всего за 30 дней с помощью 7-ми упражнений на приседания вы можете прокачать ягодицы.

Как накачать ягодицы с помощью спортивного марафона всего лишь за 30 дней? Фитнес-блогер Анна Виктория поможет прокачать вашу пятую точку, благодаря приседаниям.

Как накачать ягодицы: упражнения

Все, что вам нужно для выполнения задания — это семь упражнений, приведенных ниже, план занятий и ваше желание. Далее вы увидите, какие виды приседаний вам нужно освоить.

Классические приседания

Встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире, чем на ширине плеч, слегка повернув пальцы ног и коленей. Согните ноги в коленях, чтобы опустить свое тело так, как будто вы сидите на стуле. Когда ваши бедра будут параллельны полу, сделайте толчок вверх с помощью пяток и вернитесь в исходное положение.

Пульсирующие приседания

Поставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Затем согните ноги в коленях и сделайте присед. Когда ваши бедра будут параллельны полу, слегка выпрямите колени, затем снова согните их так, чтобы ваши бедра вернулись в предыдущее положение.

Приседания + прыжки

Встаньте ровно, поставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Сделайте присед и вернитесь в исходное положение с помощью прыжка.

Приседания с подъемом на носочки

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине бедер. Затем сделайте присед, вернитесь в исходное положение и поднимитесь на носочки. Сжимайте ягодицы во время подъема вверх.

Приседания с отведением ноги

Встаньте ровно, поставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Сделайте присед и, когда ваши бедра будут параллельны полу, перенесите вес на левую ногу и отведите правую ногу в сторону. Затем вернитесь в исходное положение.

Боковые приседания

Встаньте ровно, поставив ноги на ширине бедер. Далее выполняйте приседания, делая упор на левую ногу, затем на правую. Сначала проработайте одну сторону, затем вторую.

Читать также: 3 упражнения Мантэк Чиа для омоложения глаз, ушей и кожи лица

Приседания с узкой постановкой ног

Встаньте ровно, поставьте ноги уже, чем на ширине плеч. Затем выполняйте приседания. Когда ваши бедра будут параллельны полу, поднимите пятки и пальцы ног, чтобы вернуться в исходное положение.

 

Как накачать ягодицы: план занятий

План состоит из 5 недель и 30 дней. Далее вы увидите, какие виды приседаний вам нужно выполнять каждый день.

Первая неделя

5 подходов по 15 повторений

  • классические приседания;
  • пульсирующие приседания;
  • приседания + прыжки;
  • приседания с подъемом на носочки;
  • приседания с отведением ноги;
  • боковые приседания.

Вторая неделя

4 подхода по 30 повторений

  • приседания с узкой постановкой ног;
  • классические приседания;
  • пульсирующие приседания;
  • приседания + прыжки;
  • приседания с подъемом на носочки;
  • приседания с отведением ноги.

Третья неделя

7 подходов по 20 повторений

  • боковые приседания;
  • приседания с узкой постановкой ног;
  • классические приседания;
  • пульсирующие приседания;
  • приседания + прыжки;
  • приседания с подъемом на носочки.

Как накачать ягодицы: план занятий

План состоит из 5 недель и 30 дней. Далее вы увидите, какие виды приседаний вам нужно выполнять каждый день.

Первая неделя

5 подходов по 15 повторений

  • классические приседания;
  • пульсирующие приседания;
  • приседания + прыжки;
  • приседания с подъемом на носочки;
  • приседания с отведением ноги;
  • боковые приседания.

Вторая неделя

4 подхода по 30 повторений

  • приседания с узкой постановкой ног;
  • классические приседания;
  • пульсирующие приседания;
  • приседания + прыжки;
  • приседания с подъемом на носочки;
  • приседания с отведением ноги.

Третья неделя

7 подходов по 20 повторений

  • боковые приседания;
  • приседания с узкой постановкой ног;
  • классические приседания;
  • пульсирующие приседания;
  • приседания + прыжки;
  • приседания с подъемом на носочки.

Как накачать ягодицы: план занятий

План состоит из 5 недель и 30 дней. Далее вы увидите, какие виды приседаний вам нужно выполнять каждый день.

Первая неделя

5 подходов по 15 повторений

  • классические приседания;
  • пульсирующие приседания;
  • приседания + прыжки;
  • приседания с подъемом на носочки;
  • приседания с отведением ноги;
  • боковые приседания.

Вторая неделя

4 подхода по 30 повторений

  • приседания с узкой постановкой ног;
  • классические приседания;
  • пульсирующие приседания;
  • приседания + прыжки;
  • приседания с подъемом на носочки;
  • приседания с отведением ноги.

Третья неделя

7 подходов по 20 повторений

  • боковые приседания;
  • приседания с узкой постановкой ног;
  • классические приседания;
  • пульсирующие приседания;
  • приседания + прыжки;
  • приседания с подъемом на носочки.

Источник: econet.ru