Идеи для отличного белкового завтрака!
1. Тортилья — испанский омлет для бесстрашных тореро!
На 100 г: 125 ккал, белки — 7 г, жиры — 5 г, углеводы — 13 г.
Ингредиенты:
• Картофель — 280 г
• Яйца — 5 шт.
• Лук — 140 г
• Помидор — 1 шт.
• Зеленый горошек — 1/2 стакана
• Оливковое масло — 1 ст. л.
• Соль и Перец — по вкусу
Приготовление:
— Картофель почистить, разрезать на половинки и нарезать очень тонко. Посыпать солью.
— Почистить лук, разрезать на половинку и мелко порубить.
— Острым ножом нарезать помидоры.
— Влить масло в сковородку. Разогреть на среднем огне.
— Добавить картофель и обжарить его в течение 5 минут, постоянно помешивая.
— Добавить лук и хорошо перемешать. Накрыть сковородку крышкой и уменьшить огонь. Периодически помешивать.
— Яйца разбить в большую миску и взбить вилкой, так чтобы смешать желтки и белки.
— Добавить соль и перец.
— Когда картофель и лук будут готовы, добавить их в миску с яйцами.
— Добавить помидоры и горошек.
— Добавить оставшуюся ложку оливкового масла в сковородку и разогреть на среднем огне, приблизительно 1 минуту.
— Влить смесь яиц и овощей в сковородку. Уменьшить огонь. Готовить на самом слабом огне 15 минут.
— Когда почти вся жидкость на поверхности омлета испарится, перевернуть его на другую сторону и готовить еще 5 минут. Подавать горячим.
2. Высокобелковый омлет с творогом
На 100 г: 112 ккал, белки — 15 г, жиры — 5 г, углеводы — 1 г.
Ингредиенты:
180 грамм творога
3 яйца
соль, перец и специи по вкусу
Приготовление:
Творог и яйца тщательно перемешать, посолить и добавить рубленной или сушеной зелени. Выпекать на медленном огне под крышкой около 7-10 минут.
3. Омлет с болгарским перцем: идеальный завтрак!
На 100 г: 74 ккал, белки — 5 г, жиры — 4 г, углеводы — 3 г.
Ингредиенты:
• Яйца — 6 шт
• Перец болгарский — 1 шт
• Помидор — 4 шт
• Зеленый лук — по вкусу
• Соль, перец
Приготовление:
Помидоры опускаем в кипяток, снимаем кожицу, режем брусочками и выкладываем на разогретую сковороду с маслом. Обжариваем.
Перец чистим от семян, режем сломкой и выкладываем к помидорам. Перемешиваем и тушим минут 5. Добавляем мелко порезанный зеленый лук. Яйца взбиваем, солим , перчим и выливаем на сковороду к овощам. Ставим в разогретую до 180 градусов духовку на 10-15 минут.
Приятного аппетита!
4. Фриттата с кабачками и помидором
Легкий и вкусный завтрак для яркого начала дня!
На 100 г: 53 ккал, белки — 3 г, жиры — 3 г, углеводы — 4 г.
Ингредиенты:
• Яйца — 4 шт
• Белок — 4 шт
• Кабачок — 1 шт
• Помидор — 1 шт
• Лук — 1 шт
• Сыр — 10 г
• Оливковое масло — 2 ч. л
• Соль, перец — по вкусу
Приготовление:
Готовим овощи и сыр: Лук чистим и мелко нарезаем. Кабачок (цуккини) режем соломкой. Сыр трем на мелкой терке. Помидоры нарезаем кружочками. В небольшую миску добавляем 4 яйца, 4 белка, тертый сыр, соль и перец по вкусу. Все хорошо взбиваем венчиком.
На среднем огне в сковороде разогреваем немного масла и обжариваем лук до слегка желтоватого цвета (около 8-10 минут).
Добавляем кабачки (цуккини), увеличиваем огонь (чуть выше среднего), приправляем солью, перцем и готовим 3-4 минуты, пока не выйдет вся влага, периодически помешивая.
Заливаем овощи подготовленной яичной массой, смотрим чтобы яйца покрыли все овощи. Сверху кладем помидоры. Солим и перчим по вкусу. Как только начнут запекаться края фриттаты (около 2-3 минут), снимаем ручку со сковороды и отправляем яичницу в разогретую духовку до 200С градусов на 15-18 минут, либо пока фриттата полностью не приготовится.
Фриттату разрезаем на 4 части, подаем теплой.
Приятного аппетита!
5. Яичница с овощами в духовке
На 100 г: 85 ккал, белки — 4 г, жиры — 5 г, углеводы — 5 г.
Ингредиенты:
• Перец сладкий — 3 шт.
• Яйца куриные — 4 шт.
• Лук — 2 шт.
• Масло оливковое — 2 ст. л.
• Соль — по вкусу
• Перец — по вкусу
Приготовление:
Подготовьте ингредиенты.
Нагрейте духовку до 180ᵒ С. Нарежьте лук и перец полосками.
На оливковом масле сначала обжарьте лук до лёгкой румяности.
Затем добавьте овощи и жарьте, активно помешивая, до готовности, пока овощи не станут мягкими. Посолите и поперчите по вкусу.
Переложите овощи в порционную формочку. Сверху аккуратно вылейте яйцо или два.
Накройте формочки фольгой и уберите в разогретую духовку на 5–10 минут. Если вы предпочитаете, когда яйцо полностью готово, как будто вареное, держите все в духовке 10 минут; если вы предпочитаете жидкий желток, 5-6 минут будет достаточно.
Приятного аппетита!
6. Яичница в помидорах: супер-завтрак!
На 100 г: 64 ккал, белки — 4 г, жиры — 3 г, углеводы — 3 г.
Ингредиенты:
• 3 помидора
• 3 яйца
• соль и перец
• зеленый лук
Приготовление:
Нагрейте духовку до 190*C. Срежьте шляпки у помидоров. Ложкой достаньте сердцевину и семена. Противень застелите бумагой для выпечки. Поставьте полые помидоры на противень. Вбейте туда яйцо. Посолите по вкусу. Выпекайте 25-30 минут. Поперчите по вкусу. Украсьте зеленым луком. Подавайте горячими.
7. Яичница с брокколи — когда ответственно подходишь к завтраку, но времени на его приготовление почти нет!
На 100 г: 75 ккал, белки — 6 г, жиры — 4 г, углеводы — 4 г.
Ингредиенты:
• 200 г брокколи
• 2 яйца
• 1 зубчик чеснока (опционально)
• оливковое масло (капнуть на салфетку и протереть сковороду)
• соль, свежемолотый черный перец
Приготовление:
1. Варим брокколи. В кипящую подсоленную воду опускаем соцветия брокколи. Убавляем газ до минимума, накрываем крышкой. Варим 5-7 минут.
2. Откидываем брокколи на дуршлаг и сразу кладём её в ледяную воду. Так брокколи сохранит свой цвет и останется хрустящей.
3. На среднем огне нагреваем сковороду. А пока она нагревается разбираем брокколи на небольшие соцветия.
4. Выкладываем чеснок (если добавляете) и брокколи.
5. Сразу же сверху выливаем яйца. Убавляем огонь. Солим и перчим. Жарим до любимой консистенции. Нам нравится, когда желток в такой яичнице полностью жидкий. Можно накрыть крышкой, тогда яйцо приготовится быстрее.
Всё! Чудесный завтрак готов.
