Это комплекс щадящих упражнений, которые не могут причинить вреда и не требуют изначальной физической подготовки. Степень нагрузки вы выбираете сами, при этом с освоением простых упражнений вы можете постепенно усложнять нагрузку, развивая способности и потенциал вашего организма.
Стретчинг – это одна из многочисленных разновидностей аэробики, состоящая из различных упражнений на растягивание мышц. Он подходит всем людям, кому можно заниматься общей физкультурой, и не имеет возрастных или весовых ограничений. Чтобы результат был оптимальным, заниматься необходимо каждый день и уделять занятиям не менее получаса. При этом список упражнений довольно широк, поэтому можно менять программу упражнений на каждый день в зависимости от настроения и усталости.
Упражнения для растяжения в положении сидя и лежа
Цели занятий могут быть различными:
- лечебные: восстановление тонуса и работоспособности мышц, замедление старения организма, избавление от стресса и нервного напряжения, повышение тонуса и иммунитета, восстановление после операций и продолжительных болезней;
- эстетические: коррекция фигуры и подтяжка силуэта, повышение гибкости, улучшение осанки и походки, избавление от целлюлита и жировых отложений в конкретных зонах.
Этот вид физической нагрузки не требует прыжков, бега, резких движений, что делает его доступным для людей с избыточным весом, плохим зрением и слухом, нарушением координации движений.
Это комплекс щадящих упражнений, которые не могут причинить вреда и не требуют изначальной физической подготовки. Степень нагрузки вы выбираете сами, при этом с освоением простых упражнений вы можете постепенно усложнять нагрузку, развивая способности и потенциал вашего организма. Этот вид спорта подразумевает и групповую практику, личные занятия с тренером и тренировку в домашних условиях.
Упражнение 1
Упражнение эффективно растягивает ягодичные мышцы.
Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; голову держите на одной линии с позвоночником, не наклоняя вниз; колено согнутой ноги должно быть направлено вверх; наклон туловища выполняйте строго вправо-вперед и влево-вперед; дышите равномерно.
Примите исходное положение: сидя на полу, правая нога согнута в колене и заведена назад под себя, левая нога согнута в колене и расположена сверху скрестно у правого бедра, руки в свободном положении.
- Из исходного положения выполните наклон туловища вправо с одновременным упором на предплечья. Кулаки должны быть направлены вверх.
- В конечной точке амплитуды движения, после максимально низкого для вас наклона туловища вправо-вперед, задержитесь на 30 секунд.
- Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение.
- Поменяйте положение ног и выполните упражнение в другую сторону.
Упражнение 2
Упражнение эффективно растягивает ягодичные мышцы, мышцы внутренней и задней поверхности бедер, а также воздействует на паховые мышцы.
Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; на начальном этапе растягивания будьте предельно осторожны – не пытайтесь сразу же выполнить глубокий наклон вперед; старайтесь взгляд направлять вперед и не наклонять голову вниз; дышите равномерно.
Примите исходное положение: сидя на полу, ноги максимально широко раздвинуты в стороны, руки в свободном положении.
Из исходного положения выполните наклон туловища вперед с максимально возможной для вас амплитудой. Положение рук может быть следующим:
а) упор предплечьями в пол прямо перед собой;
б) руки вытянуты вперед и расположены на полу перед собой;
в) хват руками за голеностопные суставы или пятки.
В идеале вы должны грудью касаться пола. В конечной точке амплитуды движения задержитесь на 30 секунд.
Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 3
Упражнение эффективно растягивает двуглавую мышцу бедра.
Важные моменты: не сгибайте колено выпрямленной ноги лежащей на полу, если это вам не удается сразу, то согните ногу в колене и выполняйте упражнение из исходного положения; со временем, с увеличением растяжки выполняйте упражнение выпрямляя одну ногу в колене; дышите равномерно.
Примите исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, руки расположены вдоль туловища.
Из исходного положения обхватите колено правой ноги руками и медленно подтяните к груди. Одновременно выпрямите левую ногу и положите на пол. Старайтесь колено согнутой правой ноги прижать к груди.
- В конечной точке амплитуды движения задержитесь на 30 секунд.
- Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
- Выполните упражнение на другую ногу.
Упражнение 4
Упражнение эффективно растягивает четырехглавую мышцу бедра.
Важные моменты: старайтесь не отрывать от пола плечи и поясницу; не раздвигайте ноги в стороны – старайтесь держать колени максимально близко друг от друга; для удобства выполнения разведите руки в стороны и упирайтесь ладонями в пол; дышите равномерно.
Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки расположены вдоль туловища.
Из исходного положения согните правую ногу в колене назад в сторону хватом за голеностопный сустав, прижмите к правой ягодице (как показано на рисунке).
Задержитесь в этом положении 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение на другую ногу.
Упражнение 5
Упражнение эффективно растягивает четырехглавую мышцу бедра.
Важные моменты: сохраняйте равновесие упираясь одной рукой в пол; удерживайте прямое положение спины, не заваливайте корпус вперед; старайтесь максимально прижать ногу к ягодице; дышите равномерно.
Примите исходное положение: стоя на коленях, руки упираются в пол.
Из исходного положения обхватите правой рукой правую ногу в области голеностопного сустава.
- Затем медленно прижмите к ягодичным мышцам.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
- Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
- Выполните упражнение на другую ногу.
Упражнение 6
Упражнение эффективно растягивает подколенные связки и сухожилия.
Важные моменты: обязательно при выполнении сохраняйте прямое положение спины; лучше выполнить наклон не слишком сильно, чем делать упражнение с согнутой спиной; с развитием растяжки переходите на выполнение упражнения по заданной схеме, то есть старайтесь грудью касаться бедра; дышите равномерно.
Примите исходное положение: сидя на полу, левая нога прямая и вытянута вперед, правая нога согнута в колене и стопой упирается в пол, руки в свободном положении.
Из исходного положения выполните наклон туловища вперед к левой ноге, руками обхватите голеностопный сустав.
В идеале вы должны грудью касаться левого бедра. Если вы не можете выполнять наклон максимально низко, то обхватите левую ногу за середину голени и сделайте наклон с возможной для вас амплитудой.
- Задержитесь в наклоне на 30 секунд.
- Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
- Поменяйте положение ног и выполните упражнение на другую ногу.
Вам также понравится — 5 минут на пресс для занятого утра. Экспресс-метод избавления от живота!
Упражнение 7
Упражнение эффективно растягивает подколенные связки и сухожилия.
Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; обязательно до конца выпрямляйте поднятую ногу в колене; на начальном этапе развития растяжки ногу выпрямляйте вперед, в идеале вы должны будете выпрямлять ее вперед-кверху; дышите равномерно.
Примите исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, руки в свободном положении.
Из исходного положения обхватите руками левую ногу за голеностопный сустав. Затем разогните левую ногу вперед или вперед-кверху.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
- Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
- Поменяйте положение рук и выполните упражнение на другую ногу.
- В дальнейшем, по мере увеличения растяжки старайтесь стопу разогнуть на себя.
Упражнение 8
Упражнение эффективно растягивает икроножные мышцы.
Важные моменты: выполняйте упражнение только с оттянутыми на себя стопами; сохраняйте прямое положение спины; дышите равномерно.
Примите исходное положение: сидя на полу, упор руками сзади, ноги выпрямлены вперед.
Из исходного положения поставьте пятку правой ноги на носок левой стопы. Стопы должны быть натянуты на себя.
- Нажимайте до ощущения натяжения икроножной мышцы.
- В конечной точке амплитуды движения задержитесь на 30 секунд.
- Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
- Поменяйте положение ног и выполните упражнение на другую ногу.
Упражнение 9
Упражнение эффективно растягивает прямую мышцу живота.
Важные моменты: старайтесь не отрывать от пола бедра; не запрокидывайте голову назад; для увеличения амплитуды растяжки можно до конца выпрямить руки в локтях; дышите равномерно.
Примите исходное положение: лежа на животе, упор на предплечья, спина и плечи расслаблены.
Из исходного положения поднимите подбородок, соедините лопатки и потянитесь вверх, слегка выпрямляя руки.
- Почувствуйте растяжение мышц брюшного пресса и задержитесь в этом положении на 30 секунд.
- Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение 10
Упражнение эффективно растягивает мышцы спины.
Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины и естественный прогиб в пояснице; руками старайтесь тянуться вперед; дышите равномерно.
Примите исходное положение: сед на пятках, ноги слегка раздвинуты, руки в свободном положении.
Из исходного положения вытягивая руки вперед, выполните наклон туловища вниз. Руки ладонями упираются в пол, голова опущена вниз между руками.
- Почувствуйте растяжение мышц спины и задержитесь в этом положении на 30 секунд.
- Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 11
Упражнение эффективно растягивает мышцы спины.
Важные моменты: старайтесь как можно сильнее тянуться макушкой и позвоночником вверх; ноги не опускайте на пятки; дышите равномерно.
Примите исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на носках, руки в свободном положении.
Из исходного положения обхватите согнутые ноги руками либо за коленки, либо под коленками.
Округлите спину, постарайтесь максимально потянуться вверх, голову наклоните вперед.
- Ноги необходимо максимально прижать к себе.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
- Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 12
Упражнение эффективно растягивает косые мышцы живота.
Важные моменты: наклон выполняйте точно в сторону; если вы не в состоянии обхватить рукой стопу, старайтесь просто потянуться в сторону вытянутой рукой, со временем выполняйте упражнение по заданной схеме; поднятая рука должна всегда оставаться в одной плоскости с корпусом, ладонь руки направлена вниз; дышите равномерно.
Примите исходное положение: сидя на полу, ноги раздвинуты в стороны с максимально возможной для вас амплитудой, носки натянуты на себя, голени направлены внутрь, левая рука предплечьем упирается в пол позади левого бедра, правая рука прямая, вытянута вверх над головой.
Из этого положения выполните наклон туловища в сторону, правой рукой обхватите левую стопу.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
- Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
- Поменяйте положение рук и выполните упражнение в другую сторону.
Как изменить свои ягодицы за 30 дней с помощью приседаний
Мощная кардио тренировка на ягодицы
