Проблемы слова на букву «Д»
Основная проблема диет – это их обременительность. Если попытаться резко изменить своё пищевое поведение, то, скорее всего, вас постигнет неудача. Гораздо надёжнее изменить мысленные установки относительно питания, чтобы его улучшить. Именно в этой способности заключается разница между диетой и образом жизни. Любой, кто скажет вам, что его диета и есть образ жизни, умалчивает о том, что нужно потреблять определённые продукты, исключить другие продукты и публиковать план питания в Фейсбуке. Такова стандартная диета.
Конечно, можно время от времени переходить на какую-то конкретную диету. Но не забывайте, что такой переход должен быть краткосрочным. Образ жизни подразумевает, что здоровое питание – это его естественная часть, которая не нуждается в обдумывании, советах, модных гуру или ярлыках. Вы – просто человек со своими пищевыми привычками, но, чтобы стать таким человеком, нужно изменить свой подход и провести ментальную подготовку. Как это сделать?
1. Меняйте окружение
Если вам трудно контролировать питание, то хотя бы изменить свое окружение вы можете. Для начала держитесь подальше от тех мест, которые извлекают выгоду из ваших дурных привычек. Хотя бы первое время.
Мег Селиг, автор книги «Changepower!» использует термин «мародёры привычек». Он говорит, что существуют целые бизнесы, люди или организации, которые извлекают прибыль из ваших привычек. Если не обращать на них внимание и не защищаться, то они вынуждают вас делать в точности то, что им нужно. Вы будете есть попкорн в кинотеатре, покупать несколько пачек печенья у симпатичной девушки по соседству, ходить в ресторан ради нескончаемых сухариков, брать шоколадку, стоя в очереди к кассе, или вылизывать контейнер для мороженого, потому что реклама рассказала вам, как «вы этого достойны».
Среднестатистический человек делает всё это, хотя отчаянно хочет похудеть. Почему? Потому что эти привычки навязаны ему мародёрами, и без этих атрибутов он ощущает себя обездоленным. Он — послушный потребитель. Если хотите фигуру лучше, чем у среднестатистического человека, нужно избегать участия в ситуациях, навязывающих определённое поведение, до тех пор, пока вы не научитесь контролировать поведение независимо от окружения.
Конечно, не нужно бояться супермаркетов и перестать здороваться с девушкой по соседству, но следует ограничить воздействие тех соблазнов, которым трудно противостоять.
Конечно, случайные отклонения незначительно влияют на фигуру. Основной виновник проблем – это хроническое потребление пищевого мусора. Однако окружение, которое регулярно извлекает прибыль из ваших неудач, создаёт помехи для перманентного изменения пищевого поведения. Нужно изменить маршрут и окружающую среду. Если на вашей собственной кухне много пищевого мусора, то эта битва перемещается в ваш дом, и вам (как и вашей семье) будет гораздо труднее сражаться.
2. Создайте стимулы
Фитнесс-эксперты часто рекомендуют запланировать какое-нибудь мероприятие, например, соревнование, фотосессию или отдых. Это неплохая идея. Такая разновидность внешней мотивации способна разжечь эмоции и повысить самодисциплину, однако если сама мысль о популярности (наряду с желанием впечатлить всех своей фигурой) рождает чувство усталости вместо мотивации, то планирование мероприятия и желание хорошо выглядеть не помогут. Даже не пытайтесь это делать через силу.
Так каковы ваши мотивы? Подумайте о других стимулах, кроме фигуры. Даже если вам очень хочется улучшить фигуру, зачастую это недостаточно сильный мотив, чтобы удержать вас от поедания вредной пищи при любой возможности. И не говорите, что ваш стимул – это забота о здоровье. Это слишком абстрактно. Само по себе желание улучшить здоровье не вызывает желания что-то менять. Каков ваш самый мощный стимул? Подумайте об этом. Позвольте ему оформиться в уме, пока он не станет абсолютным движителем.
Вот что можно попробовать сделать. Возможно, один из этих мотивов побудит вас к переменам.
Избегайте сожалений
Определите, каким слабостям можно потакать, а от каких следует полностью отказаться. В следующий раз, когда будете потреблять какую-нибудь дрянь, дождитесь, пока вкусовые ощущения исчезнут и подумайте, насколько кратким оказалось удовольствие. Конечно, иногда вкусная пища стоит того, но чем реже мы её потребляем, тем она вкуснее. Когда она становится привычной, удовольствие меркнет. А раз меньше удовольствия, то можно было бы с таким же успехом жевать брокколи с курицей.
Иммунитет к сладкому
Кто бы не хотел получить прививку от тяги к сладкому? В каком-то смысле она существует. Чтобы приобрести иммунитет к сладкому и жирному, нужно воздерживаться от продуктов, разжигающих эту тягу. Микробиом пищеварительного тракта нуждается в питании, а значит, зачастую именно он является провокатором. Изменение рациона приводит к изменению пищевых предпочтений. Замещайте пищевой мусор высококачественной пищей (в идеале – содержащей протеин), и тяга к сахаросодержащим продуктам постепенно ослабеет. А если вы будете настойчивы, то однажды вам их даже видеть не захочется.
Улучшайте сон
Вечером, когда накопилась усталость, люди часто едят вместо того, чтобы поспать. Пища даёт ложное ощущение прилива энергии, который быстро иссякает, и снова возникает голод. Знакомая картина? Установите распорядок сна и ужина, между ними должно пройти не меньше двух часов. Только гормональные нарушения или тяжёлая тренировка могут вызвать настоящий голод, всё остальное – это сонливость. Если просто отправиться на боковую, то утром вы будете хорошо себя чувствовать.
Учитесь на проблемах других людей
Посмотрите на страдания людей, которые неправильно питались продолжительное время– это ограничение подвижности, сердечно-сосудистые заболевания, диабетические ампутации, постоянный дискомфорт и т.д. Если вы хотите этого, то питайтесь и двигайтесь так же, как они. Их путь был долгим, изменения происходили медленно, и они могли их даже не замечать. Хотите избежать их проблем – начните сейчас, будьте серьёзными, питайтесь иначе. Да, это жёстко, и осуждать других людей нехорошо, но страх заболеваний – это эффективная стратегия.
Вам также понравится — Как вернуть фигуру после 35 и ускорить обмен веществ: качественное похудение без диет
3. Не допускайте саботаж за едой
Большинство людей вовсе не хотят вам навредить, когда говорят: «Живешь только раз! Получай удовольствие и ешь, что хочешь!» Но если им верить, вас ждёт неудача. Люди, которые так говорят, обычно желают вам добра. Но это полная чушь, так как короткое удовольствие не перевешивает отсроченных последствий для здоровья или проблем с фигурой.
Внутренний ребёнок не готов смириться с фактом, что высокое качество жизни влияет на каждую секунду каждого дня, а сиюминутное удовольствие длится всего одну минуту. Конечно, чтобы быть поджарым, не нужно идеально питаться круглый год, но приятное времяпровождение возвращает вас на несколько шагов назад на пути к хорошей фигуре. Не нужно так проводить каждые выходные.
Проблема еще и в том, что если избегать каждого, кто поощряет неправильное питание, то скоро останешься в одиночестве. Очень часто это любимые и друзья. Их нужно одёргивать, когда они сбивают вас с правильного пути. Они могут этого просто не понимать. Давайте договоримся, что это личное дело каждого – оправдание неправильного выбора еды тем, что жизнь коротка. Если каждый приём пищи предварять такими рассуждениями, то лакомства перестанут быть особенными. Они станут просто рутиной, а не праздником.
4. Не увлекайтесь голоданием
Это огромная проблема. Большинству людей кажется, что похудение и голод взаимосвязаны. Они ощущают моральное удовлетворение, пропуская приём пищи или делая большой перерыв. Когда в конце концов они садятся за стол, то так голодны, что сверхкомпенсируют упущенные калории. Затем на следующее утро, ощущая вчерашнюю сытость, они снова пропускают приём пищи и восхищаются своей стойкостью. За этим снова следует вечернее обжорство и не обязательно именно в таком порядке.
Хотя можно пропускать приёмы пищи и сохранять фигуру, но такая стратегия подходит далеко не всем. Если бы она была эффективной, не проводилось бы столько исследований ожирения с участием подэкспертных, пропускающих завтрак. Когда голод неуправляем, ему невозможно сопротивляться, а значит — долой осторожность, едим всё подряд.
Я сам увлёкся краткосрочным голоданием в 2009 году. Помню, как сначала голодал днём (пропускал обед), затем начал пропускать и завтрак. У меня была нормальная фигура, но хронически пухлое лицо. Я думал, что у него просто такая форма. К счастью, оказалось, что это не так, и теперь я называю это лицом обжоры.
Моё краткосрочное голодание в действительности было краткосрочным перееданием. Я не мог выбраться из этого порочного круга, так как думал, что если ты не особо голоден, то можно и не есть. Привычка игнорировать сигналы голода и насыщения, привела к тому, что я перестал ощущать, когда нужно есть, а когда нет. Я разрушил систему биологических сигналов. Пища в этом вообще не виновата. Это было хорошее питание — в основном низкоуглеводное, мясо, орехи, овощи, сыр… никакого фастфуда.
Этот способ обманчиво выглядит правильным. У меня хватало энергии днём, но вечером аппетит был просто ненасытным. Я объедался и ложился спать с животом, как у беременной на шестом месяце. Я уж думал, что никогда не найду себе девушку.
Ваш опыт может отличаться от моего, это верно, но я всё же не рекомендую питаться подобным образом. Не позволяйте голоду переходить на неуправляемый уровень, и уж точно не нужно так жить. Похудеть можно (верите вы или нет) и без особого голода.
5. Представьте последствия
Иногда мы лжём себе. Последствия определённого пищевого поведения известны, и всё же мы продолжаем убеждать себя в том, что нам будет комфортно, появится энергия и насыщение. Суть в том, что если все эти ощущения и возникнут, то ненадолго, а последствия переедания или выпивки появятся очень скоро. Это справедливо по отношению к количеству, виду и распорядку приёма пищи.
Возьмите паузу и обдумайте свой рацион и режим. Потратьте на размышления некоторое время, а затем выбирайте пищу с учётом нежелательных последствий.
Если вы знаете, что после первого ломтика чипсов не способны остановиться, не начинайте. Пропустите первый ломтик.
Если вы знаете, что переедание вызывает сонливость и вздутие живота, избавьте себя от этих ощущений. Голод утихнет, если дать пище время перевариться.
Если от вечерней еды опухает лицо, помните об этом. Боритесь с тягой к ночным приемам пищи воспоминаниями о лице обжоры.
Чтобы усвоить такой образ мышления, используйте утверждения «если — то»,, например, «если я это сделаю, то вот что будет». Чтобы изменить поведение, вспоминайте, что произошло в прошлый раз, когда вы питались таким образом. Вспоминайте хорошее самочувствие в результате правильного питания и плохое после неправильного.
Как превратить хорошую фигуру в образ жизни
Если вы готовы превратить правильное питание в образ жизни, поставьте себе цель правильно питаться, но не нужно переворачивать всю жизнь с ног на голову. Вносите небольшие улучшения, но не слишком много и не сразу, чтобы не надорваться. Начните с одной-двух предложенных стратегий, и в конце концов они превратятся в образ жизни.
