Данная программа подходит всем, и мужчинам, и женщинам. С ее помощью вы не только сбросите лишний вес, но и увеличите мышечную массу, а это очень важно при сбросе веса. Вам не понадобится специальное оборудование, посещение спортзала, только ваше желание.
Что же необходимо для данной программы? Во-первых, наличие свободного времени. Вам понадобится для начала 45-60 минут. Со временем продолжительность занятий увеличивайте до 200 минут. Главное — это постепенность, не спешите. Еще один важный момент — достаточное употребление воды.
Также немаловажным является правильное питание! Помните об этом. Вот план, которому необходимо следовать.
Понедельник
- 10 приседаний, не отрывая стоп;
- 25 секунд сидения у стены;
- 15 секунд планки;
- 5 отжиманий;
- 35 прыжков из позиции ноги вместе, руки опущены в позицию, ноги разведены, руки вверх;
- 25 скручиваний в положении лежа;
- 15 выпадов;
- 10 раз качания пресса;
- 10 захлестов ног во время бега на месте.
Вторник
- 10 приседаний, не отрывая стоп;
- 20 скручиваний в положении лежа;
- 10 прыжков из позиции ноги вместе, руки опущены в позицию, ноги разведены, руки вверх;
- 10 отжиманий;
- 25 выпадов;
- 35 раз качания пресса;
- 45 секунд сидения у стены;
- 30 секунд планки;
- 20 захлестов ног во время бега на месте.
Вам также понравится — Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста
Среда
- 15 приседаний, не отрывая стоп;
- 30 раз качания пресса;
- 30 скручиваний в положении лежа;
- 35 секунд сидения у стены;
- 50 прыжков из позиции ноги вместе, руки опущены в позицию, ноги разведены, руки вверх;
- 25 захлестов ног во время бега на месте;
- 25 выпадов;
- 40 секунд планки;
- 10 отжиманий.
Четверг
- 35 приседаний, не отрывая стоп;
- 20 скручиваний в положении лежа;
- 50 выпадов;
- 30 секунд планки;
- 50 раз качания пресса;
- 60 секунд сидения у стены;
- 35 выпадов;
- 25 прыжков из позиции ноги вместе, руки опущены в позицию, ноги разведены, руки вверх;
- 20 отжиманий.
Пятница
- 25 приседаний, не отрывая стоп;
- 40 раз качания пресса;
- 60 секунд планки;
- 30 скручиваний в положении лежа;
- 60 выпадов;
- 55 прыжков из позиции ноги вместе, руки опущены в позицию, ноги разведены, руки вверх;
- 45 секунд сидения у стены;
- 50 захлестов ног во время бега на месте;
А вот и план кардионагрузки на каждый день:
- 30 секунд быстрого бега, 30 секунд бега трусцой (5 подходов);
- 35 секунд быстрого бега, 45 секунд бега трусцой (6 подходов);
- 45 секунд быстрого бега, 60 секунд бега трусцой (7 подходов);
- 50 секунд быстрого бега, 45 секунд бега трусцой (8 подходов);
- 55 секунд быстрого бега, 30 секунд бега трусцой (7 подходов);
- 60 секунд быстрого бега, 45 секунд бега трусцой (6 подходов);
- 65 секунд быстрого бега, 60 секунд бега трусцой (5 подходов);
- 70 секунд быстрого бега, 45 секунд бега трусцой (6 подходов);
- 75 секунд быстрого бега, 30 секунд бега трусцой (7 подходов);
- 80 секунд быстрого бега, 45 секунд бега трусцой (8 подходов).
