10 недельная домашняя тренировка на все группы мышц. Вам больше не нужно ходить в зал

Данная программа подходит всем, и мужчинам, и женщинам. С ее помощью вы не только сбросите лишний вес, но и увеличите мышечную массу, а это очень важно при сбросе веса. Вам не понадобится специальное оборудование, посещение спортзала, только ваше желание.

Что же необходимо для данной программы? Во-первых, наличие свободного времени. Вам понадобится для начала 45-60 минут. Со временем продолжительность занятий увеличивайте до 200 минут. Главное — это постепенность, не спешите. Еще один важный момент — достаточное употребление воды.

Также немаловажным является правильное питание! Помните об этом. Вот план, которому необходимо следовать.

 

Понедельник

• 10 приседаний, не отрывая стоп;
• 25 секунд сидения у стены;
• 15 секунд планки;
• 5 отжиманий;
• 35 прыжков из позиции ноги вместе, руки опущены в позицию, ноги разведены, руки вверх;
• 25 скручиваний в положении лежа;
• 15 выпадов;
• 10 раз качания пресса;
• 10 захлестов ног во время бега на месте.

Вторник

• 10 приседаний, не отрывая стоп;
• 20 скручиваний в положении лежа;
• 10 прыжков из позиции ноги вместе, руки опущены в позицию, ноги разведены, руки вверх;
• 10 отжиманий;
• 25 выпадов;
• 35 раз качания пресса;
• 45 секунд сидения у стены;
• 30 секунд планки;
• 20 захлестов ног во время бега на месте.

Вам также понравится — Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста

 

Среда

• 15 приседаний, не отрывая стоп;
• 30 раз качания пресса;
• 30 скручиваний в положении лежа;
• 35 секунд сидения у стены;
• 50 прыжков из позиции ноги вместе, руки опущены в позицию, ноги разведены, руки вверх;
• 25 захлестов ног во время бега на месте;
• 25 выпадов;
• 40 секунд планки;
• 10 отжиманий.

Четверг

• 35 приседаний, не отрывая стоп;
• 20 скручиваний в положении лежа;
• 50 выпадов;
• 30 секунд планки;
• 50 раз качания пресса;
• 60 секунд сидения у стены;
• 35 выпадов;
• 25 прыжков из позиции ноги вместе, руки опущены в позицию, ноги разведены, руки вверх;
• 20 отжиманий.

Пятница

• 25 приседаний, не отрывая стоп;
• 40 раз качания пресса;
• 60 секунд планки;
• 30 скручиваний в положении лежа;
• 60 выпадов;
• 55 прыжков из позиции ноги вместе, руки опущены в позицию, ноги разведены, руки вверх;
• 45 секунд сидения у стены;
• 50 захлестов ног во время бега на месте;

А вот и план кардионагрузки на каждый день:

1. 30 секунд быстрого бега, 30 секунд бега трусцой (5 подходов);
2. 35 секунд быстрого бега, 45 секунд бега трусцой (6 подходов);
3. 45 секунд быстрого бега, 60 секунд бега трусцой (7 подходов);
4. 50 секунд быстрого бега, 45 секунд бега трусцой (8 подходов);
5. 55 секунд быстрого бега, 30 секунд бега трусцой (7 подходов);
6. 60 секунд быстрого бега, 45 секунд бега трусцой (6 подходов);
7. 65 секунд быстрого бега, 60 секунд бега трусцой (5 подходов);
8. 70 секунд быстрого бега, 45 секунд бега трусцой (6 подходов);
9. 75 секунд быстрого бега, 30 секунд бега трусцой (7 подходов);
10. 80 секунд быстрого бега, 45 секунд бега трусцой (8 подходов).