Знакомы с инстаграм- аккаунтом A Bikini A Day, принадлежащим Наташе Окли- модели с журнальных фото? Вот у кого фигура просто «высший пилотаж», желаешь сравниться с ней? Нужно лишь попрощаться с ленью и поработать с программой занятий на пресс и укрепление ягодичных мышц.
Число поклонников в соцсетях самой Наташи и всего того, что она делает, приближается к трем миллионам. Окли, с компаньоном и подругой Девин Бругмэн, внедрили марку купальных костюмов Monday Swim, бренд спортивной одежды Monday Active- тоже их. Теперь они незаменимы в рекламе шикарных атрибутов. Что не дает тебе выглядеть, как эта богиня? Бойфренд и тренер модели- Жиль, создал комплекс занятий. Возьми его на вооружение, в приоритете-упор на тренировку ягодиц и формирование пресса.
Запомни правило: начинай и завершай упражнение разминкой.
Плавание, ходьба спокойным шагом-выполняй это во время снижения нагрузок по кардиотренировкам.
16 дней до классного тела
- День 1. Круговая: ноги + ягодицы
- День 2. Низкоинтенсивное кардио
- День 3. Круговая: ВИИТ* + пресс
- День 4. Низкоинтенсивное кардио
- День 5. Круговая: руки + пресс
- День 6. Круговая: ноги + ягодицы
- День 7. Отдых
- День 8. Круговая: руки + пресс
- День 9. Низкоинтенсивное кардио
- День 10. Круговая: ВИИТ* + пресс
- День 11. Низкоинтенсивное кардио
- День 12. Круговая: ноги + ягодицы
- День 13. Круговая: руки + пресс
- День 14. Отдых
- День 15. Круговая: ноги + ягодицы
- День 16. Круговая: ВИИТ* + пресс
* Высокоинтенсивный интервальный тренинг.
Ноги + ягодицы
1. Выпады назад с подъемом колена
- Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч. Шагни правой ногой подальше назад, опустись в глубокий выпад и задержись в этом положении на несколько секунд (a).
- Выпрямись обратно и сразу же подними правое колено к груди (b). Здесь тоже выдержи паузу, а затем опять опустись в выпад.
- Делай: по 12 повторов на каждую ногу.
2. Приседания
- Расставь ноги немного шире плеч: плечи расслаблены, в спине естественный прогиб (a).
- Отводя таз назад и не опуская грудь, присядь на комфортную для тебя глубину (b).
- В нижней точке задержись на несколько секунд и поднимись в исходное положение.
- Делай: 20 повторов.
3. Отведение ноги стоя
- Встань прямо: стопы на ширине плеч, руки на боках. Чуть согни ноги в коленях и напряги пресс (a).
- Медленно отведи одну ногу назад как можно дальше (b), затем верни в исходное положение. (Можешь повысить интенсивность упражнения, надев амортизатор на лодыжки.)
- Делай: по 20 повторов каждой ногой.
4. Ягодичный мостик на одной ноге
- Ляг на спину, согнув колени и вытянув руки в стороны. Левую ногу выпрями вверх (a).
- Опираясь на правую стопу, подними таз к потолку (b). В верхней точке сожми ягодицы и задержись на несколько секунд. Затем опустись обратно.
- Делай: по 20 повторов на каждую ногу.
5. Комбинация из отведений бедра
- Встань на четвереньки. Подними согнутую правую ногу в сторону до параллели с полом (a). Выдержи паузу и опусти обратно. Выполни 20 таких повторов.
- Теперь подними ногу еще 20 раз – только уже с меньшей амплитудой, пружинистыми движениями (b).
- Вытяни ее же назад – вновь до параллели с полом (c).
- Заведи накрест за левую и коснись носком пола (d).
- Затем снова подними в линию с корпусом и, не сгибая, опусти (тоже до касания носком). Повтори так 20 раз. Поменяй стороны.
- Делай: все подходы по 20 повторов.
ВИИТ & пресс
Между упражнениями – интенсивный бег на месте или ходьба с высоким подъемом коленей в течение 15 секунд.
1. «Отжимания спайдермена»
Прими упор лежа (a).
Опустись, одновременно подтягивая правое колено к локтю (b). Вернись в исходное положение и поставь ногу обратно.
Делай: 45 секунд.
2. Прыжки «лягушка» из стороны в сторону
- Встань в планку на прямых руках (a).
- Из нее сделай прыжок по диагонали влево – ближе к рукам (b).
- Теперь отпрыгни вправо (c), дальше снова влево. Продолжай скакать туда-сюда.
- Делай: 45 секунд.
3. Планка со сгибанием колена
- Начни с классического упора лежа (a).
- Сгибая ноги в коленях, смести корпус назад (b).
- Потом вновь вытянись в прямую линию и выполни классическое отжимание. Продолжай чередовать.
Делай: 45 секунд.
4. Ситапы с вытянутыми руками
- Ляг на спину, выпрями ноги и опусти руки за голову (a).
- Аккуратно оторви верх тела от пола и поднимись в положение сидя, тянись ладонями к потолку (b).
- Задержись на несколько секунд, дополнительно сокращая пресс, и медленно опустись обратно.
Делай: 45 секунд.
5. Складка
- Оставайся лежать на спине. Выдохни и напряги пресс (a). Балансируя на ягодицах, одновременно подними корпус и ноги, чтобы получилась буква V.
- Руками постарайся дотянуться до стоп (b). Задержись в этом положении на несколько секунд и опустись обратно.
Делай: 45 секунд.
Руки и пресс
Между упражнениями – интенсивный бег на месте или ходьба с высоким подъемом коленей в течение 15 секунд.
1. Ягодичный мостик с жимом
- Ляг на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. В руки возьми гантели, держи снаряды у плеч (a).
- Выжимая снаряды к потолку, одновременно подними таз (b). Задержись на несколько секунд, напрягая пресс (да, это больно). Затем опустись обратно.
Делай: 15 повторов.
2. Обратные трицепсовые отжимания от скамьи
- Поставь рядом две скамьи или два стула (на расстоянии выпрямленных ног). На краешек одной присядь, уперевшись руками по бокам от корпуса; на другую помести пятки и лодыжки (a).
- Медленно сгибая руки, опустись на комфортную для тебя глубину (b). Не касаясь ягодицами пола, отожмись в исходное положение.
Делай: 15 повторов.
3. Прыжки через скамью с отжиманиями
- Поставь ладони по краям опоры, а ноги – сбоку на пол (a).
- Оттолкнись носками и перепрыгни через скамейку (b), чтобы приземлиться зеркально с другой стороны.
- Таким же прыжком вернись обратно. И медленно выполни отжимание от скамьи (c). Это один повтор.
Делай: 15 повторов.
4. Планка со сменой положения рук
- Сначала встань в планку на предплечьях (a). Упрись левой ладонью в пол и выпрями руку, потом сделай то же правой – и окажешься в планке на прямых руках (b).
- Таким же способом вернись в исходное положение. Не забывай держать спину прямой.
Делай: 15 повторов.
5. Ситапы с отягощением
- Ляг на спину, вытянув ноги. Возьми гантели и выжми их ровно над плечами (a).
- Напрягая пресс, подними корпус от пола: руки с зажатыми в них гантелями держи вертикально (b). Аккуратно опустись обратно.
Смотри не засни!
Делай: 15 повторов.
Вам также понравится — 10 минут этих занятий в день равноценны часу в спортивном зале!