Продукты богатые витамином Д
Витамин D — жирорастворимый витамин, необходимый для поддержания иммунитета. Это важный нутриент, который можно получить с пищей. Плюс к этому, он может вырабатываться самим организмом. Существует три способа получения витамина Д: за счет солнца, с пищей или с добавками. Рассмотрим лучшие продукты богатые витамином Д.
Мы знаем, что витамин D необходим для роста костей, поэтому его назначают еще в раннем детстве. Кроме того, он способствует усвоению кальция, что дополнительно помогает сформировать и укрепить костную ткань.
Витамин Д также
- поддерживает здоровье мышц, нервов и иммунной системы
- участвует в развитии клеток
- может уменьшить риск развития некоторых аутоиммунных заболеваний
- защищает организм от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, деменции и некоторых видов рака
Однако с учетом последних научных данных многие рекомендуют принимать гораздо больше витамина D — от 1500 до 2000 МЕ.
Каковы признаки и симптомы дефицита витамина D?
Как лучше всего обеспечить организм необходимым количеством витамина D?
Первый способ — проводить достаточно времени на солнце. 10-15 минут солнечного воздействия могут обеспечить организм 3000 – 20 000 МЕ витамина D.
Проблема в том, что количество вырабатываемого на солнце витамина D значительно различается в зависимости от географической широты и цвета кожи. Чем севернее, тем слабее обычно светит солнце. Людям с темной кожей обычно необходимо провести гораздо больше времени на солнце, чтобы получить нужное количество витамина D, так как меланин ослабляет способность кожи вырабатывать этот витамин на солнце.
Дефицит витамина D стал серьезной медицинской проблемой мирового масштаба
Он наблюдается примерно у одного миллиарда людей по всему миру.
Некоторые эксперты считают, что причиной служат низкий уровень потребления витамина D в сочетании с уменьшением воздействия солнечного воздействия. Мы стали проводить больше времени в помещении, используем солнцезащитные средства и носим одежду, полностью закрывающую кожу.
В группе особого риска находятся пожилые люди, госпитализированные больные и пациенты домов престарелых. Они не только проводят мало времени на солнце, но и зачастую получают очень мало витамина D с пищей и/или имеют нарушения работы почек, при которых витамин D хуже преобразуется в активную форму.
Дефицит витамина D зачастую протекает бессимптомно. В противном случае возможны такие симптомы, как боль или судороги в мышцах, боли в костях, слабость, усталость, перепады настроения.
У младенцев и детей возможно развитие рахита. У взрослых долгий дефицит витамина D чреват остеомаляцией — болезнью, при котором костная ткань становится слабой и мягкой, что может привести к частым переломам.
Шесть продуктов, богатых витамином D
Вот лучшие пищевые источники витамина D:
1. Жирная рыба (лосось, форель, макрель)
85 граммов радужной форели содержат 645 МЕ витамина D, что превышает рекомендуемую суточную норму. Свежий лосось содержит от 383 до 570 МЕ на 85 граммов в зависимости от конкретной рыбы. Витамином D также богаты палтус, карп, меч-рыба и сом.
2. Консервированная рыба (тунец, сардины, сельдь)
Рыбные консервы также содержат много витамина D. 85 г консервированного диетического тунца в воде содержат около 154 МЕ витамина D.
85 г консервированных сардин в масле содержат 164 МЕ витамина D. Маринованная селедка также является хорошим источником витамина D.
3. Жир печени трески
Жир печени трески начиная с 20-х годов XX века массово использовали для профилактики и лечения рахита. Одна столовая ложка жира печени трески содержит 1360 МЕ витамина D.
4. Грибы
Помимо обогащенных продуктов, грибы являются единственным натуральным вегетарианским источником витамина D. Как и люди, грибы вырабатывают витамин D под воздействием солнца. Однако они синтезируют другую его разновидность — D2, а не D3.
Чашка шампиньонов кремини, подвергнутых обработке ультрафиолетом, содержит целых 1110 МЕ витамина D.
5. Яйца
Яйца — удобный способ обеспечить организм витамином D. Только помните, что витамин D содержится в желтке, но не белке! Один яичный желток содержит около 41 МЕ.
6. Обогащенные продукты
Обогащенные продукты отличаются тем, что они содержат специально добавленные в них питательные вещества.
Например, бывает обогащенное коровье и растительное молоко, апельсиновый сок, обогащенные злаки и хлопья быстрого приготовления, йогурты, тофу.
Добавки с витамином D
Если вы не уверены в том, что получаете достаточно витамина D с солнцем и едой, принимайте добавки с витамином D.
Используйте ПРОМОКОД iherb, чтобы получить скидку
В добавках используют две разновидности витамина D: D2 (эргокальциферол), который получают из растительных источников, и D3 (холекальциферол) из животных источников. Обе разновидности хорошо усваиваются в кишечнике и повышают уровень витамина D в крови.
Эти группы населения находятся в группе повышенного риска дефицита витамина D:
- младенцы на грудном вскармливании, т. к. материнское молоко содержит мало витамина D;
- пожилые люди: их кожа хуже вырабатывает витамин D под воздействием солнца, а почки не так эффективно преобразуют витамин в его активную форму;
- те, кто мало подвергаются воздействию солнца (вынужденные пребывать дома, госпитализированные, пациенты домов престарелых, предпочитающие закрытую одежду, работающие в помещениях);
- люди с темной кожей: меланин ослабляет способность кожи вырабатывать витамин D;
- люди с нарушениями усвоения жира. Например, больные муковисцидозом, болезнью Крона или глютеновой болезнью
- страдающие ожирением: телесный жир удерживает некоторое количество витамина D и не выпускает его в кровоток;
- те, кто прошел операцию шунтирования желудка. При этой операции выполняется обход части верхнего тонкого кишечника, где происходит усвоение витамина D.
Для них прием добавок может быть особенно важен.
Читайте также:
Сухофрукты, которые могут заменить многие таблетки и витамины из аптеки
Самые важные для женщины витамины
Будьте здоровы!
